「朝散歩はうつに効果があるの？」
「朝に起きるのが辛い」
「つまらなくて散歩が続かない」
うつになると朝日を浴びなさいと助言されます。しかし「朝起きるのがそもそも辛いから無理！」と思っているうつ患者は多いでしょう。
結論、朝散歩の習慣を身につけると自然と起きられるようになり、うつが軽減されます。
私もうつを発症した際は、朝どころか起床そのものが辛かったです。生活リズムも狂ってしまい、いつも体が重だるい状態でした。しかし、朝散歩をはじめてみたところ、生活リズムが整うようになりました。現在では少しずつ働けるまでに回復しています。
本記事では、朝散歩がうつに効果的な理由を解説しています。実体験をもとにした朝散歩がおすすめの理由を紹介しているので、ぜひ最後まで読みすすめてみてください。
本記事を参考に朝散歩をはじめれば、生活リズムが整い、うつから立ち直るきっかけができます。
朝散歩の3つの効果
「朝散歩は体に良いのは聞いたことあるけど、具体的な理由を知らない」という方のために朝散歩が良いと言われる理由をわかりやすくまとめました。推奨される理由は、主に以下の3つです。
各項目で詳細に解説しているので、科学的な理由から理解しておきたい方はチェックしてみてください。
セロトニンが活性化する
セロトニンとは、心の安定を司る神経伝達物質の1つです。セロトニンは、喜び・意欲を司るドーパミンや集中・積極性を司るノルアドレナリンが暴走しないよう、コントロールする役割を持っています。
心への影響が大きく、セロトニンやノルアドレナリンの減少が、うつ病の原因として挙げられるほどです。実際の治療でも、セロトニンの体内量を増やす薬が使用されています。
朝の日光浴は、セロトニン分泌を活性化する働きがあります。大阪河﨑リハビリテーション大学紀要に掲載されている「セロトニン分泌に影響を及ぼす生活習慣と環境」でも、以下のように述べていました。
『セロトニン分泌ニューロンの活性化には2,000〜3,000ルクスほどの照度が必要である』
引用：「セロトニン分泌に影響を及ぼす生活習慣と環境」
照度の例を挙げると、室内照明の目安が約75〜1,000ルクスです。日の出から1時間後の太陽光の場合は、曇天でも約2,000ルクスの照度を持ちます。セロトニン分泌には太陽光が効果的です。
研究や文献からわかるとおり、朝散歩はうつに効果があるといえます。
体内時計がリセットされる
体内時計とは、人間に備わっている生体リズムの1つです。人間は体内時計として約24.5時間の周期を持っており、体温や睡眠をはじめとしたさまざまなリズムを調整しています。
体内時計には、朝の時間帯に目から光が入ると0.5時間進むという性質があります。前日の生活で乱れたリズムも調整されるため、健康的なリズムを維持するには朝の日光が欠かせません。
講演論文の「時刻・時間における体内時計機構の役割」でも、視神経が交差している直上にある神経集団が、体内時計の中枢であり、明暗情報が影響していると述べています。
朝に散歩の習慣をつければ自然と日光が取り込めるため、無理なく体の調子を整えられます。
ビタミンDが生成される
ビタミンDとは、腸のカルシウム吸収を助けたり、骨の形成を助けたりする栄養素です。ビタミンDは紫外線（UV-B）を浴びることで、体を作る活性型ビタミンDへと変換されます。しかし、うつ病になるとほとんど外出しなくなるため、健常人よりもビタミンD不足になりやすく、体が弱りがちです。
体が弱ったときにおすすめなのが朝散歩。体力・気力が減っていない状態で外出できるので、うつ病の人でもはじめやすいです。
朝散歩で日光を浴びる習慣をつければ、骨粗しょう症やくる病の予防ができますよ。
【実体験】朝散歩のメリット5選
「朝散歩が科学的に効果的なのはわかったけど、リアルな感想が知りたい」と思う方もおられるでしょう。実際に筆者が朝散歩を行って良かった点を5つ紹介します。
実生活にもとづいて気づいたメリットなので、多くの方が体感できるでしょう。
生活リズムが整う
朝散歩をはじめたことで起きる目的ができ、早寝早起きが自然と身につきました。また、朝日によってセロトニンが活性化しているためか、1日を過ごすだけの気力も充実している感じがします。
気力が貯まった分、昼まで寝ているときより活動しやすくなったので、充足感も増えました。朝に備えて早寝する習慣が身についたため、夜にダラダラ過ごす時間も減っています。ダラダラしていることに対する自己嫌悪感も軽減でき、精神的にも楽です。
生活リズムが目に見えて整った結果、家族からのアタリも和らぎ、心身共に健康的になりました。
人が少ない
早朝とくに5時〜6時半ぐらいだと外出している人が少ないので、精神的負担があまりありません。うつ患者は他者がいるだけでストレスがかかったり、体力を消耗したりします。
筆者もできるだけ人と会いたくないですし、人混みの多い場所に行くと次の日に寝込むほど疲れます。
人が少ない早朝は散歩するのにおすすめの時間帯です。総務省統計局が公表している「令和3年社会生活基本調査」でも、起床時間の全国平均は午前6時38分という結果が出ており、早朝は散歩しやすいとわかります。
筆者も早朝に散歩していますが、昼よりはずっと人通りが少なく、非常に楽です。しかし多少は同じように朝散歩やジョギングしている人はいるので、安全性は高いと感じました。
うつから復帰するのに運動する習慣を身につけたいと考えているなら、朝散歩がおすすめです。
静かな環境で散歩できる
早朝は外出している人が少ないため、生活音などもなく静かな環境で散歩できます。場所によっては、川のせせらぎや葉のこすれる音など、自然音を楽しみながら散歩できるでしょう。
筆者の場合は、音楽や音声を楽しみながら歩いています。車の交通量も少なく、騒音に邪魔されにくいほか、イヤホンをしていても事故の可能性が低いため安心です。
朝散歩ならストレスなく、のんびりと歩けます。
汗が染みこんだ服をすぐ洗濯できる
散歩でも運動には変わりないので、汗をかくでしょう。汗をかいた服をそのまま放置しているとカビのもとです。
しかし朝散歩なら、汗が染みこんだ服をすぐに洗濯できます。一般的に洗濯は朝に行うケースが多いため、普段の服と一緒に洗濯可能です。乾かす時間も十分にとれるので、カビの防止に役立ちます。逆に昼以降の散歩だと、大抵汗が染みこんだ服を洗うのは翌日の朝になるため、非常にカビます。
実際、以前の筆者は夕方に散歩していたのですが、着ていたインナーは上記のように半年も経たずカビだらけになりました。
うつになると収入も減るので、できるだけ出費は減らしたいです。うつの復帰として散歩を取り入れるなら、節約も兼ねて朝に行いましょう。
夏場でも散歩を続けやすい
夏になると最高気温が38度を超えるのは珍しくありません。気温が高すぎて、散歩に行くのも嫌になります。午後の運動は熱中症の危険もあるため、安全面でもおすすめできません。
早朝なら気温も上がっておらず、日差しも比較的やわらかいため、夕方よりも散歩がしやすいです。
筆者もあまりの暑さに夕方から早朝に変更したところ、コンビニで涼んだり、お茶を購入したりする回数が減りました。熱さのあまり途中で習慣を止めてしまうと、再開するのに気力が求められます。やる気や活力が減少しているとさらにしんどいため、夏場に散歩するなら早朝にしましょう。
朝散歩を継続するコツ2選
いざ朝散歩をはじめようと思っても、習慣になるまで身につかず悩んでいる方も多いはずです。
朝散歩が続かないうつ患者のために、継続のコツを2つ紹介します。
うつは体も心も弱っている状態なので、無理しないのが一番の近道です。
朝散歩をはじめるのはある程度回復してから
「起き上がることすらしんどい」のように症状が辛いときは、心のエネルギーが枯渇しています。思うように動けない状況に不安や焦りを感じるときもありますが、無理に動くと余計に悪化しかねません。
初期は運動できるような状態ではないため、まずは心療内科などの病院で治療を受けてゆっくり休養を取りましょう。
抗うつ薬を数週間服用するだけでも、気持ちは持ち直します。ただし、薬を服用したからと完全に治るわけではありません。とくに初期は不調の波が不定期にくるため、薬を服用し続けないとあっという間に体調不良に陥ります。
筆者も台風で薬の補充ができず、数日服用できなかった際は体調が悪化し、頭痛や極度の疲労感で動けなくなりました。
治療と休養を続けていくうちに意欲が湧いてきます。意欲が湧いたときが朝散歩を取り入れるチャンスです。体力が減っているので、まずは朝日を浴びることからはじめてみましょう。少しずつできることを増やせば、朝散歩もできるようになります。
正しいフォームや効果を高めるコツなどは後回し
せっかく運動するのだから、より効果的に運動したいと思う方は多いでしょう。
しかし、正しいフォームなどを細かく守るのは非常に面倒くさいです。余計な労力がかかってしまい、朝散歩が続きません。
まずは朝散歩の継続を目標にしましょう。正しいフォームやコツなどは後回しでかまいません。習慣化に成功すれば無意識的に行動できるようになるので、無理なく朝散歩が続けられます。
人間は1つの作業にしか集中できません。習慣化が目標なら継続だけに集中した方が成功率も高まります。
朝散歩を楽しくするおすすめサービス3選
散歩する場合、基本的に同じ道や時間に行うため飽きが来きやすいです。飽きはモチベーションを下げ、習慣化を妨げてしまいます。
飽きを防ぎ、朝散歩を楽しくするためのサービスとして、以下の3つを紹介します。
ぜひ、自分の好みに合わせて活用してみてください。
YouTube Premium
| 月額（税込） | 個人プラン：1,280円 ファミリープラン：2,280円 学生プラン：780円 |
|---|---|
| 特徴 | ・広告なし ・オフライン再生 ・バックグラウンド再生 ・YouTube Music Premiumが追加料金なしで利用可能 |
YouTubeを良くみる方なら、オフライン再生・バックグラウンド再生が可能になるYouTube Premiumがおすすめです。通信料を節約しながら音楽から学習まで幅広いコンテンツを楽しめます。映像を楽しむ動画は向いていませんが「歌ってみた」や「解説動画」のような音声だけでも楽しめるコンテンツも多いです。
ただし、iPhoneから申し込む場合は注意が必要です。iPhoneのYouTube公式アプリで契約すると個人プランで月額1,680円（税込）になります。PCやAndroidで申し込むよりも割高なので、iPhoneユーザーはYouTubeの公式サイトから申し込みましょう。
Amazon Music Unlimited
| 月額（税込） | 個人プラン（プライム会員）：980円 個人プラン（非プライム会員）：1,080円 ファミリープラン：1,680円 学生プラン：580円 |
|---|---|
| 特徴 | ・1億曲以上が聴き放題 ・オフライン再生 ・追加料金なしでHDが利用可能 ・不定期に無料トライアルを実施 |
Amazon Music Unlimitedは、大手通販サイトのAmazonが提供する音楽聴き放題サービスです。1億以上の楽曲を扱っており、いつでもHD（ハイレゾ音質）で音楽が楽しめます。Amazonプライム会員は通常プランよりもお得に利用できるので、Amazonユーザーかつ、音楽好きな方に向いています。
プライム会員なら追加料金がかからない「Amazon Music Prime」も選択肢の一つです。しかし「Amazon Music Prime」は、シャッフル再生しかできません。特定の音楽のみを聴きたい方には向いていないので注意しましょう。
>> Amazon Music Unlimitedに登録する
Audible
| 月額（税込） | 1,500円 |
|---|---|
| 特徴 | ・20万以上の作品が聴き放題 ・Audible限定の本・ポッドキャストが多い ・オフライン再生 ・不定期に無料トライアルを実施 |
Audibleは、Amazonが提供する大手オーディオブックサービスです。20万以上の作品が聴き放題となっているほか、聴き放題に入っていない本も別途購入できます。ながら聞きができるので、本をじっくりと読む時間がとれない方や読書が苦手な方にピッタリです。
人気作や最新作の取り扱いが早く、聴き放題に含まれていることも多いです。気になる本が複数あっても、1,500円で全部楽しめる可能性があります。
ただし、図解の多い本を聞くのには向いていません。一応、図解はPDFとして付属しているのですが、聞きながら確認するのは難しいです。活用するならプロの演技も楽しめる小説か、図解のない専門書をおすすめします。
まとめ｜朝散歩はうつ患者にとっても効果が大きい！
朝散歩は、うつから立ち直る第一歩としておすすめの運動です。朝日を浴びることで体内時計が整うほか、うつにより減ってしまったセロトニンを活性化できます。
心身が整うほか、人が少ないなど心理的な負担も少ないです。あらゆる物に対して敏感になっているうつ患者でも、はじめやすい運動と言えます。
少しでも動きたいと思えるようになったら、朝散歩をはじめてみましょう。少しずつできることが増えれば気持ちも上向きになり、うつから復帰できる可能性が高まります。
